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Nov 11, 2023

9 recettes de pique-nique saines

Oubliez le fromage et les craquelins - ces recettes faciles sont ce que vous voulez dans votre

Oubliez le fromage et les craquelins - ces recettes faciles sont ce que vous voulez dans votre panier de pique-nique.

Y a-t-il quelqu'un qui n'aime pas un pique-nique? Pas selon le Smithsonian Magazine, qui a rapporté que les recherches d'"idées de dates de pique-nique" ont presque quadruplé au cours de l'année écoulée.

Il se peut que la pandémie nous ait tous habitués à tout faire, y compris manger, dehors à l'air frais, ou une nouvelle prise de conscience des nombreux avantages pour la santé de passer du temps dans la nature. Quelle que soit la cause, manger en plein air est plus populaire que jamais, et avec un peu de planification, vous pouvez préparer le pique-nique parfait où que vous soyez : à la plage, à la montagne, même à l'intérieur.

Il y a bien sûr quelques considérations pratiques pour remplir votre panier de pique-nique. Vous voulez des aliments qui ne fondent pas ou ne se gâtent pas, qui sont portables, faciles à manger et sains. Produce vérifie chacune de ces boîtes et peut être apprécié de tant de façons simples et délicieuses. De plus, la majorité des Américains ne respectent pas les recommandations des directives diététiques 2020-2025 pour les produits (1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour), selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), et beaucoup citent le manque de temps de préparation et de cuisson comme raison, selon une étude publiée dans Nutrients de juin 2020. Mais de nombreux fruits et légumes n'ont pas besoin de beaucoup de temps ou d'attention pour être dignes d'un pique-nique.

Les pois sucrés, les petits poivrons, les petites carottes, les bouquets de brocoli, les radis, les tomates cerises ou les raisins, les cerises, les baies, les pêches et les prunes ne nécessitent aucun travail de préparation, de désépluchage ou de préparation pour en profiter - il suffit de les rincer et de les ajouter à un aliment conteneur de stockage ou sacs à fermeture éclair. Ils sont parfaits pour les amuse-gueules de pique-nique seuls ou servis avec une trempette.

Une dose quotidienne de fruits et légumes est associée à une pléthore d'avantages. Les fruits et légumes sont très faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, rapporte Orlando Health. Ils peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques, faciliter la digestion, abaisser la tension artérielle et contrôler l'appétit, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Nutrients a révélé que les participants qui ont mangé au moins cinq portions de fruits et légumes ont même ressenti une amélioration de leur humeur.

Un autre avantage des options à base de plantes ? Ils ont tendance à être moins susceptibles de se gâter à la chaleur que la viande, les produits laitiers ou d'autres produits d'origine animale. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas encore faire preuve de prudence. En général, la plage de température entre 40 degrés F et 140 degrés F est la zone dangereuse pour les aliments, où les bactéries peuvent se multiplier rapidement, selon la Kansas State University. Les aliments ne sont sûrs que jusqu'à deux heures à cette plage, et seulement une heure si les températures extérieures sont supérieures à 90 degrés F. C'est une bonne idée d'entourer vos aliments de blocs de glace et de les placer dans un récipient isotherme pour éviter la détérioration, conseille le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA). Et n'oubliez pas d'emporter beaucoup d'eau et de boissons pour rester au frais et hydraté.

Vous trouverez ci-dessous neuf recettes de pique-nique bien plus nourrissantes, nutritives et colorées que le fromage et les craquelins.

Les melons sont des fruits remplis d'eau qui refroidissent et hydratent. Ils sont faibles en calories, seulement 60 (ou moins) calories par tasse, par Harvard Health. Les melons sont assez robustes, ne s'écrasent pas facilement, peuvent être grillés, enfilés sur une brochette et ont bon goût avec des saveurs savoureuses. Cette recette associe un melon sucré et juteux, du parmesan salé et des feuilles de menthe fraîches fraîches, pour un contraste de saveurs rafraîchissant.

Placer les cubes de melon dans un grand bol de service. Verser le jus de citron sur le melon et garnir de feuilles de menthe et de parmesan, le cas échéant, et mélanger délicatement.

Portion1 tasse

Les bocaux Mason permettent de personnaliser les repas en portions contrôlées et ne nécessitent qu'une fourchette pour manger sur le pouce. Ils peuvent être préparés à l'avance et se conserver entre 3 et 5 jours au réfrigérateur. Pour éviter une salade détrempée, assurez-vous de placer la vinaigrette au fond en premier et placez les légumes verts ou les garnitures comme les noix ou les graines en haut pour les garder croquantes. Lorsque vous êtes prêt à manger, il suffit de secouer pour répartir la vinaigrette. Vous pouvez utiliser les restes de poulet rôti pour gagner du temps.

Dans une grande poêle à feu moyen, ajouter l'huile d'avocat. Placer le poulet dans la poêle et saupoudrer de poudre de chili sur le poulet. Cuire, en remuant souvent jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 8 à 10 minutes. Retirer du feu et laisser refroidir.

Dans un robot culinaire, placer l'avocat, le fromage cottage, le jus de lime et l'assaisonnement ranch et mélanger jusqu'à consistance lisse, environ 30 secondes à 1 minute.

Pour assembler les bocaux Mason, divisez la vinaigrette entre quatre bocaux de 32 oz avec couvercles. Répéter avec les ingrédients restants, en superposant les tomates, le poulet, le maïs, les oignons rouges et le brocoli. Fermez bien les couvercles des bocaux et mettez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les déguster.

PortionUn pot Mason de 32 oz

Selon le Food Network, les aubergines, les courges et les poivrons sont les légumes les plus populaires à griller. Ils cuisent rapidement et ont un goût plus sucré, légèrement fumé et plus tendre après un peu de chaleur, mais peuvent être tout aussi savoureux servis chauds ou froids. Ils sont également étonnamment nourrissants, grâce à toutes les fibres, de sorte que vous ne manquerez pas la viande de ces wraps végétariens. Choisissez un pain plat de blé entier pour encore plus de fibres et de protéines, ou un pain lavash, qui est fin.

Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif. Badigeonner les aubergines, les courgettes, le poivron et l'oignon rouge d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre.

Placer les légumes sur le gril et cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement carbonisés, environ 5 à 6 minutes. Retourner et cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à tendreté. Retirer du feu et placer les légumes cuits dans un grand bol à mélanger. Ajouter le persil haché et le fromage feta et mélanger pour combiner.

Étendre 2 cuillères à soupe de houmous sur chaque pain plat. Répartir le mélange de légumes uniformément sur les pains plats. Pliez le pain plat sur le mélange et fixez-le avec de la ficelle ou enveloppez-le dans du papier d'aluminium.

PortionUn wrap

L'utilisation d'une sorte de pâtes à base de pois chiches augmente la teneur en protéines de ce repas à 14 grammes par portion et augmente la teneur en fibres à 5 grammes par portion, tout en le gardant sans gluten et végétalien.

En utilisant des pâtes à base de pois chiches au lieu de pâtes blanches, vous pouvez augmenter à la fois la teneur en protéines et en fibres de votre repas, tout en le gardant sans gluten et végétalien. Ce plat est bourré de quatre légumes différents fournissant une abondance de nutriments et de fibres supplémentaires. La salade de pâtes a meilleur goût plus elle repose longtemps, car les saveurs auront le temps de se mélanger.

Dans une grande casserole, faire cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et réserver.

Dans une grande poêle antiadhésive, allumer la cuisinière à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, la courgette, le poivron rouge, les haricots verts et l'oignon rouge. Cuire 7 à 8 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement tendres. Éteindre le feu, incorporer les pois sucrés, le cas échéant, et les pâtes cuites.

Dans un petit bol, fouetter ensemble les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes, le vinaigre de vin rouge et la levure alimentaire, le cas échéant. Assaisonner de sel et de poivre noir et verser la vinaigrette sur la poêle de pâtes et de légumes. Mélanger jusqu'à ce qu'ils soient mélangés. Garnir de feuilles de basilic. A déguster tiède ou froid.

Portion1 tasse

Vous pouvez faire votre propre confiture sans sucre ajouté en utilisant des graines de chia, qui absorbent jusqu'à 12 fois leur poids en liquide, selon la Cleveland Clinic. Les graines de chia sont pratiquement sans saveur mais sont riches en fibres et contiennent à la fois des protéines et des oméga-3 selon les données de l'USDA. Ces barres de dessert contiennent 100 % de grains entiers, peuvent se conserver au réfrigérateur pendant 1 semaine ou être congelées pendant 3 mois. Vous manquez de temps ? Ignorez la deuxième étape et remplacez la garniture aux fraises par 1 ¼ tasse de confiture de fraises sans sucre ajouté.

Préchauffer le four à 350 degrés F et tapisser un moule carré de 8 x 8 pouces de papier sulfurisé.

Placer les fraises dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à ce que les baies commencent à bouillonner et cuire, environ 10 minutes. Retirer du feu, écraser les fraises à l'aide d'une fourchette et incorporer les graines de chia et l'extrait de vanille. Laisser refroidir au moins 30 minutes. La confiture épaissira en refroidissant et réduira à environ 1 ¼ tasse.

Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble les flocons d'avoine, la farine, le miel, la cannelle et la poudre à pâte. Incorporer le beurre d'arachide. Le mélange sera collant et friable. Presser ⅔ du mélange dans le moule préparé, en réservant ⅓ pour la garniture.

Étendre la confiture de chia à la fraise en une couche uniforme sur la couche d'avoine. Saupoudrer le reste du mélange d'avoine sur la couche de confiture et presser doucement dans la couche de confiture.

Cuire au four pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

PortionUn carré

Vous pouvez préparer votre propre limonade rafraîchissante et naturellement sucrée en utilisant seulement trois ingrédients. De plus, c'est un excellent moyen d'augmenter votre consommation d'eau et d'obtenir un peu de vitamine C grâce aux citrons verts. Vous pouvez également modifier cette recette de plusieurs façons, selon vos goûts : utilisez de l'eau pétillante au lieu de l'eau ordinaire, combinez-la avec des glaçons dans un mélangeur pour en faire une version glacée, ou incorporez de la menthe fraîche ou des feuilles de basilic ou des baies congelées.

Versez l'eau, le jus de lime, le sirop d'érable et 2 tasses de glace dans un grand pichet. Remuer avec une grande cuillère en bois.

Répartir dans 8 verres et garnir de tranches de citron vert.

Portion4 oz

Voici une recette de base de houmous aussi simple à préparer que délicieuse. Vous pouvez l'utiliser comme base pour la saveur de houmous que vous préférez. Trouvez ci-dessous des façons de modifier cette recette selon vos préférences exactes pour garder votre jeu de houmous frais toute l'année!

Placer le jus de citron et l'ail dans un robot culinaire ou un mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Laisser dans le robot et préparer les autres ingrédients.

Versez les pois chiches dans une petite casserole et saupoudrez-les de bicarbonate de soude. Garnir les pois chiches d'assez d'eau pour les recouvrir d'environ 2 pouces. Placer la casserole sur feu vif et porter à ébullition. Continuez à faire bouillir, en réduisant le feu au besoin, pendant 20 minutes. Retirer du feu, égoutter les pois chiches et les rincer abondamment sous l'eau froide. Ajouter les pois chiches au robot culinaire.

Ajouter le reste des ingrédients au robot culinaire et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse. Servir immédiatement ou conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Portion¼ tasse

Cette salsa est une vitrine parfaite pour le goût et la texture des produits frais. Du léger croquant du concombre hydratant à la douceur juteuse de la pêche fraîche, cette recette de salsa fruitée sera assurément l'une de vos préférées lors de votre prochaine fête ou de n'importe quel mardi Taco. Le jus de citron vert rassemble les saveurs et ajoute une bonne dose de vitamine C à votre assiette, selon l'USDA.

Zestez 1 des citrons verts. Dans un petit bol, presser le jus des deux citrons verts. Ajouter le sel, le poivre et le zeste au jus de citron vert.

Placer le reste des ingrédients dans un grand bol de service et remuer délicatement pour combiner. Arroser du mélange de jus de lime et mélanger à nouveau. Réfrigérer jusqu'au service.

Portion½ tasse

Cette recette de salade de brocoli remplace les vinaigrettes à base de mayo et sucrées par du yogourt grec, qui réduit les graisses saturées et ajoute du calcium et des probiotiques respectueux de l'intestin. Les raisins ajoutent de la saveur avec moins de sucre, et comme ils sont pleins d'eau, les raisins ont une densité énergétique et des calories plus faibles que les raisins secs. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de manger des aliments à faible densité énergétique pour réduire les calories et atteindre un poids santé tout en maîtrisant la faim.

Dans un grand bol, mélanger le brocoli, la carotte, les raisins, l'oignon et les amandes.

Dans un petit bol, fouetter ensemble le yogourt, le miel et le vinaigre. Verser la vinaigrette sur le mélange de brocoli et remuer délicatement pour bien enrober.

Saupoudrer de bacon sur le dessus avant de servir.

Portion1 tasse

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